Czas na nowalijki

Wiosną na targach, a dzięki temu i na naszych talerzach pojawiają się pierwsze danego roku warzywa, czyli nowalijki. Cieszą oko i podniebienie, szczególnie po sezonie zimowym, podczas którego jedliśmy warzywa bez wyraźnego smaku i zapachu. Widząc na straganach pierwsze rzodkiewki, szczypiorek czy sałatę nabieramy ochoty na przygotowanie z nich smacznych i kolorowych dań. Zanim jednak zdecydujemy o ich zakupie, często zastanawiamy się, czy są zdrowe i naturalne. Obawa dotyczy zawartości związków chemicznych, głównie pozostałości sztucznych nawozów azotowych czy środków ochrony roślin.
Pierwsze nowalijki to te, które pojawiają się w okresie od marca do maja. Najczęściej dostępne są: pomidory, ogórki, szczypiorek, cebula dymka, rzodkiewki, sałata, botwinka, kalarepka, młoda kapusta i młoda marchewka, szpinak.

Skąd się biorą?
Nowalijki powstają poprzez przyspieszanie rozwoju polegającym na przerwaniu okresu spoczynku zimujących części spichrzowych rośliny i pobudzeniu jej do wzrostu. Przyspieszenie wegetacji tych warzyw jest uzyskiwane dzięki różnym zabiegom agrotechnicznym, m.in. stosowaniu sztucznych nawozów, zawierających azotany. Rośliny niestety przyswajają je nieselektywnie - to znaczy, że pobierają ich tyle, ile im dostarczymy, a nie tyle, ile potrzebują. Azotany same w sobie nie stanowią szczególnego zagrożenia dla zdrowia konsumenta. Groźne są natomiast azotyny, w które azotany się przekształcają. Najbardziej narażone na tego typu działanie są: szczypiorek, sałata, rzodkiewka, buraki ćwikłowe, szpinak i kalarepa. Proces ten nasila się w czasie dłuższego transportu, składowania w nieodpowiedniej (za wysokiej) temperaturze oraz przy braku dostępu tlenu. Redukcja azotanów do azotynów odbywa się również w jamie ustnej i w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
Często, aby nowalijki pojawiły się na rynku na czas, ich uprawa odbywa się w szklarniach, w sztucznych warunkach, z ograniczonym dostępem naturalnego światła. W takich warunkach niezbędne jest sztuczne doświetlanie, dogrzewanie, nawadnianie czy stosowanie pestycydów (środków ochrony roślin przed szkodnikami). Przy małej ilości nasłonecznienia w warzywach nie wytwarzają się w wystarczającej ilości cukry proste oraz związki zapachowe. Oznacza to, że nowalijki są mniej słodkie.

Wartość odżywcza najpopularniejszych nowalijek i propozycja potraw
Nowalijki to skarbnica witamin i składników mineralnych. Mają ich więcej niż warzywa, które są dostępne przez cały rok. Są od nich świeższe i smaczniejsze, bo nie muszą przechodzić specjalnych zabiegów przedłużających trwałość do spożycia. Jednak z drugiej strony nowalijki muszą przejść szereg zabiegów, by już w pierwszych dniach wiosny mogły pojawić się w sprzedaży.

Pomidory – bogate w witaminę C, potas, zawierają likopen

Sałatka Caprese: ½ kulki sera mozzarella, 2 pomidory, świeża lub suszona bazylia, łyżka oliwy. Pomidory pokroić w plasterki, ser w plasterki. Pomidory i ser układać naprzemiennie na talerzu skropić oliwą, posypać bazylią.

Ogórki – witamina K, potas, witamina C,

Surówka z ogórka i rzodkiewek: 1 zielony ogórek, 2-3 rzodkiewki, świeży koperek, 2 łyżki jogurtu naturalnego, kilka liści sałaty. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, ogórka i rzodkiewki pokroić w plasterki. Warzywa wymieszać. Doprawić jogurtem i ziołami do smaku.

Sałata – błonnik pokarmowy, kwas foliowy, potas, fosfor, wapń, witaminy: A (niezbędna jest dla prawidłowej pracy oczu), C, PP (reguluje metabolizm, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, oddziałuje korzystnie na stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów). Najlepiej spożyć w krótkim czasie po jej nabyciu - nie można jej długo przechowywać, nie nadaje się też do mrożenia.

Sałatka z jajkiem i pomidorem: 3 garście drobnej sałaty, 1 jajo ugotowane na twardo, 1 pomidor, szczypiorek, 1 łyżka oliwy, sól i pieprz do smaku. Jajko pokroić w cząstki, pomidora w kostkę, koperek posiekać, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Pokrojone składniki wymieszać ze sobą. Skropić oliwą, doprawić ziołami, wymieszać.

Rzodkiewki – błonnik pokarmowy, potas (niezbędny m.in. dla zachowania równowagi sodowo-potasowej w organizmie, przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi), witamina C, B1, B2 magnez („antystresowy” pierwiastek), żelazo (zapobiega niedokrwistości).
Rzodkiewek nie można długo przechowywać. Jeśli jednak chcemy zachować ich świeżość nieco dłużej, należy przechować je lodówce (bez liści, w szczelnym pojemniku); wysuszonej rzodkiewce przywrócimy jędrność, gdy włożymy ją na parę minut do zimnej wody.

Sałatka z tuńczykiem, rzodkiewkami i orzechami na chrupko: 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym ok. 80-90g, łyżka pokruszonych orzechów, 2-3 rzodkiewki, łyżeczka oliwy, 2-3 oliwki. Rzodkiewki pokroić w plasterki, oliwki przekroić na pół i połączyć z orzechami i tuńczykiem. Doprawić do smaku oliwą i ziołami.

Kalarepka - witamina C („witamina odporności”, przeciwutleniacz stanowiący ochronę przed wolnymi rodnikami, opóźnia proces starzenia, zmniejsza ryzyko powstania nowotworów); potas, wapń (wzmacnia kości, zęby, paznokcie i włosy), magnez, fosfor.

Surówka z kalarepki, suszonych pomidorów i kukurydzy: 1 kalarepka, 2 suszone pomidorki, 2 łyżki kukurydzy, 2-3 liście sałaty, ulubione zioła, łyżka oliwy. Kalarepkę zetrzeć na tarce lub pokroić w cienkie plasterki, połączyć z pokrojonymi w paseczki pomidorkami, kukurydzą i podzieloną sałatą. Skropić oliwą, doprawić do smaku ziołami, wymieszać.

Rzeżucha – witamina C, magnez, jod (niezbędny do właściwego funkcjonowania tarczycy, która reguluje przemianę materii);

Zielona sałata z orzechami i rzeżuchą:1 łyżka orzeszków pistacjowych, 2 garście sałaty o drobnych liściach np. roszponka, sos - 1 łyżka oliwy, rozmaryn, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki ziarnistej musztardy, 1 łyżeczka octu winnego lub soku z cytryny (można pominąć); 1 łyżka zielonych oliwek, 1/2 opakowania rzeżuchy. Pistacje drobno posiekać. Na patelni rozgrzać 1/2 łyżki oliwy i podsmażyć na niej sprasowany czosnek oraz rozmaryn, dodać pozostałą część oliwy, musztardę, ocet. Sałatkę wymieszać z rzeżuchą, pokrojonymi oliwkami oraz orzeszkami. Polać sałatę dressingiem.

Marchew – witamina A, błonnik pokarmowy

Mintaj w marchewce: 200g filetu z mintaja, łyżka soku z cytryny, sól, biały pieprz, cebulka, łyżka oliwy, 2 marchewki, papryka mielona. Filety skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Cebulę drobno posiekać, zeszklić na łyżeczce oliwie, doprawić do smaku. Marchewki obrać, umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, ułożyć na rybie. Wstawić do piekarnika i piec pod przykryciem.

Kiełki nasion – białko, kwasy tłuszczowe mega-3, żelazo, kwas foliowy, błonnik pokarmowy. Zawierają również enzymy, dzięki którym w młodych kiełkach powstają duże ilości witamin i składników mineralnych. Ułatwiają również trawienie produktów jedzonych z dodatkiem kiełków. Szczególnie zalecane przy anemii.

Sałatka z kurczakiem, kiełkami i suszonymi pomidorkami: pieczony filet z kurczaka bez skóry (ok 100g), 3-4 suszone pomidorki, opakowanie kiełków nasion, kilka liści sałaty, sos – łyżka soku z cytryny, łyżeczka miodu płynnego, łyżka jogurtu naturalnego, 1/2 łyżeczki musztardy, zioła; ulubione przyprawy. Kurczaka i pomidorki pokroić w paseczki, dodać porwaną na mniejsze kawałki sałatę, kiełki i doprawić do smaku ziołami. Polać sosem, wymieszać.

Botwinka – witamina A, C, żelazo, wapń

Botwinka z ziemniakami: pęczek botwinki, 2 ziemniaki, marchewka, kawałek selera, 1/2 cebulki, ząbek czosnku, liść laurowy, łyżka oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, 2 ziela angielskie, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub mleka, pieprz, sól. Marchew, seler i cebulkę posiekać – całość podsmażyć na oliwie, następnie wlać wodę, dodać liść laurowy i ziele angielskie, gotować kilka minut. Posiekaną botwinkę i pokrojone w kostkę ziemniaki dodać do bulionu z warzywami. Gotować do miękkości. W razie konieczności uzupełniać ubytek wody. Doprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Zdjąć z ognia i dodać jogurt lub mleko.

Szpinak  - witamina A, C, B6, K, przeciwutleniacz luteina

Makaron z awokado i szpinakiem: 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego (np. razowego, orkiszowego), 3-4 garście świeżego szpinaku, 1/2 dojrzałego awokado, łyżka soku z limonki, sól, pieprz, łyżka oliwy, 1 ząbek czosnku (starty), 2 łyżki serka mascarpone lub ricotty. Na patelnię włożyć umyty szpinak, wlać 2 - 3 łyżki wody i mieszając gotować przez ok 2 minuty aż „zwiędnie”. Odsączyć. Miąższ awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z limonki, doprawić solą i pieprzem. Na oliwie zeszklić czosnek (nie rumienić!), dodać przygotowany szpinak, wymieszać z awokado, serkiem mascarpone/ricotta i 3-4 łyżkami wody. Delikatnie podgrzać nie zagotowując. Połączyć z makaronem.

Szczypiorek -  witamina C, witaminy z grupy B; magnez, żelazo, wapń , fosfor (wraz z wapniem wchodzi w skład kości, jest niezbędny do zajścia większości procesów komórkowych);Pobudza apetyt i  ma właściwości bakteriobójcze.

Czy nowalijki mogą szkodzić?
To zależy od źródła ich pochodzenia, systemu uprawy oraz naszego sposobu przechowywania. Decydując się na zakup nowalijek mamy do wyboru warzywa pochodzące z upraw ekologicznych i konwencjonalnych. Jeżeli decydujemy się na zakupy ekologiczne to nie ryzykujemy, że poza cenną wartością odżywczą, będą źródłem związków chemicznych. Rolnictwo ekologiczne uprawia warzywa bez stosowania środków chemicznych oraz podlega kontroli. Jeżeli nie mamy dostępu do nowalijek ekologicznych lub nie ma dla nas znaczenia, z jakiego gospodarstwa pochodzą, to musimy wiedzieć co te drugie mogą w sobie zawierać. Stosowanie środków chemicznych powoduje powstawanie w warzywach azotanów. Oprócz utleniania hemoglobiny do niezdolnej do przenoszenia tlenu methemoglobiny, obniżają również zawartość witamin z grupy A, B i karotenoidów, pochodzących ze spożywanych warzyw.  Dodatkowo stwarzają ryzyko wystąpienia reakcji uczuleniowych.
Nie dajmy się jednak zwariować! Producenci muszą oczywiście przestrzegać przepisów dotyczących maksymalnych ilości stosowanych nawozów, tak aby warzywa przeznaczone dla konsumentów były bezpieczne i nie szkodziły zdrowiu. I miejmy nadzieję, że w tym względzie producenci rzeczywiście są sumienni.

Dylematy na targu, czyli jak wybierać te najzdrowsze nowalijki?
Dla własnego bezpieczeństwa, warto przestrzegać kilku cennych wskazówek przy zakupie nowalijek:
- Standardowo na zakupy warto wybierać się po posiłku, aby doradcą nie był głód.
- Przy wyborze warzyw należy kierować się rozwagą, a nie łakomstwem.
- Wybierajmy tylko warzywa świeże, z gładką skórką, bez śladów pleśni, liście bez śladów przebarwień i gnicia, bulwy twarde i sprężyste o kolorze typowym dla danej kategorii warzyw. Nowalijki przenawożone szybciej więdną, tracą jędrność, liście zawierają żółte lub różowe przebarwienia.
- Warzywa korzeniowe np. marchew, buraki nie powinny być miękkie.
- Starajmy się kupować u sprawdzonych sprzedawców.
- Nie kupujmy warzyw gigantów czy też podejrzanie pięknie wyglądających.
- Uwaga na warzywa sprzedawane prze drodze, które narażone są na kontakt ze spalinami samochodowymi. W ich skład wchodzi cały szereg związków chemicznych, takich jak tlenki węgla, azotu i siarki oraz ołów. Wszystkie są szkodliwe dla ludzi, dlatego nigdy nie kupujmy warzyw od przydrożnych sprzedawców.

Jak przechowywać młode warzywa, aby nie traciły cennych dla zdrowia składników?
- Najlepiej niezbyt długo.
- Przechowując młode warzywa w lodówce należy wyjąć je z foliowych opakowań i przechowywać w dolnych szufladach. Unikniemy tym sposobem warunków beztlenowych sprzyjających gromadzeniu się wilgoci, która przyspiesza przemianę azotanów w szkodliwe dla zdrowia azotyny.
- W chłodnym miejscu, bez dostępu światła. Światło i ciepło sprzyjają niszczeniu w nowalijkach witaminy C, B i beta-karotenu. W szpinaku przechowywanym w temperaturze pokojowej po dwóch dniach zostaje już tylko 20% wyjściowej zawartości witaminy C.

Sposoby na zachowanie największej ilości składników odżywczych w nowalijkach
- Nowalijki najlepiej spożywać w formie surowej (np. jako dodatek do surówek czy kanapek).
- Można również przygotować warzywa na parze lub krótko dusić pod przykryciem (zachowujemy wtedy witaminy, a także intensywny smak i aromat).
- Polecam doskonałe do przyrządzania warzyw parowary, które pozwolą nam na zatrzymanie jak największej ilości cennych składników.
- Nowalijki warto gotować w małej ilości wody. Gdy przygotowujemy warzywa w bezpośrednim kontakcie z dużą ilością wody, większość witamin zostaje wypłukana.
- Krótki czas obróbki pozwoli na zachowanie największej ilości cennych składników.
- Używanie tylko garnków ze stali nierdzewnej zmniejszy straty kwasu foliowego oraz witamin C i E.

Jeść czy nie jeść?
Większość nowalijek to dobry naturalny dodatek do diety. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu wszystkich omówionych wcześniej zasad, dotyczących kupna, przechowywania i przygotowywania nowalijek do spożycia – wtedy możemy czerpać z ich jedzenia same korzyści!
Ponadto prawidłowa zawartość w organizmie witaminy C, E oraz białka, selenu, żelaza, wapnia i magnezu pomoże zneutralizować działanie wszelkich szkodliwych substancji.
Podsumowując, najlepiej traktować nowalijki jako atrakcyjny dodatek do potraw, czy urozmaicenie, nigdy jako główne źródło witamin. I jak ze wszystkim – należy pamiętać o umiarze. Wtedy na pewno nie musimy się martwić, że nakarmimy się nadmierną ilością nawozów czy innych substancji stosowanych przy uprawie roślin.

Więcej porad żywieniowych oraz przepisów na smaczne i zdrowe przepisy znajdą Państwo na stronie www.napolslodko.com oraz na profilu www.facebook.com/napolslodko.

Tekst: dietetyk Anna Englisz, mama 1,5 rocznej Milenki