Powitaj wiosnę na zielono

Zima się skończyła, powoli zagląda do nas wiosna, a nam brakuje energii. Teraz ożywienia potrzebujemy najbardziej. Początek kwietnia to jest czas na dodanie kolorów do jadłospisu. Dzisiaj proponuję kolor zielony – kolor wiosny, kolor życia. Zatem czas skompletować składniki i do dzieła!

Pierwszą z propozycji jest zielony koktajl ze szpinakiem i kiwi.
Koktajl jest słodki, ale nie zawiera cukru. „Posłodziłam” go dodatkiem banana. Najlepiej wybrać dojrzałego, wtedy koktajl będzie wystarczająco słodki. Nie kuś się na dodawanie cukru, bo cukier to „złodziej” witamin i składników mineralnych, których na zakończenie zimy potrzebujesz najbardziej.
W koktajlu znajdziesz liście szpinaku, który jest źródłem kwasu foliowego, beta karotenu, witaminy C,A, E, z grupy B, luteiny, żelaza, magnezu i potasu. Polecany jest kobietom w ciąży, osobom, które zmagają się z nadciśnieniem, podwyższonym ciśnieniem krwi, czy prowadzą stresujący tryb życia.
Awokado (tak na marginesie - to jest mój ulubiony zamiennik masła). Dostarcza korzystnego dla organizmu kwasu oleinowego, który obniża stężenie złego cholesterolu we krwi. Zawiera przeciwutleniacze – witaminy C, E i A, które zwalczają negatywne działanie wolnych rodników.  Tak jak szpinak jest źródłem kwasu foliowego, potrzebnego kobietom w ciąży. Działa pozytywnie na poprawę wzroku, dostarczając luteiny i zeaksantyny.

Ilość to: 2 porcje po 200ml. 1 porcja, czyli 200ml to: WW = 2.6, WBT = 0.95, kcal = 202.5, węglowodany = 32.2g, błonnik = 6.15g, białko = 6.1g, tłuszcz = 7.95g, suma wymienników (WM) = 3.55, w tym procent WBT = 27

Składniki:
½ (70g) miękkiego awokado
2 kiwi (150g)
szklanka (200ml) „mleka” roślinnego, np. owsianego
2 łyżeczki (5g)zarodków pszennych
3-4 garście (50g) świeżego szpinaku
Banan (120g)

Wykonanie: Szpinak opłukać. Kiwi, awokado i banana obrać, pokroić na mniejsze kawałki i wrzucić do blendera. Do owoców dodać szpinak, „mleko”, zarodki i zmiksować.

Kolejna propozycja to wiosenna sałatka z ciecierzycą w roli głównej. Idealna na lunch lub kolację.  Ciecierzyca, inaczej cieciorka, to roślina strączkowa w smaku podobna do grochu. Jest źródłem białka roślinnego, kwasu foliowego, potasu, magnezu, wapnia, cynku, witaminy A, K, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego.
Z ciecierzycy (cieciorki) można wyczarować dużo smacznych dań. Sprawdza się w daniach na słono i na słodko, na zimno i na ciepło. Taka sałatka, z białkiem roślinnym, to fajny pomysł na posiłek dla jedzących i niejedzących mięso.

Ilość to: 1 porcja. Jedna porcja to: WW = 2.1, WBT = 1.9, kcal = 350, węglowodany = 33.6g, błonnik = 13.1g, białko = 19.8g, tłuszcz = 12.6g, suma wymienników (WM) = 4.0, w tym procent WBT = 48

Składniki:
½ szklanki ugotowanej ciecierzycy (80g)
2 garście rukoli (40g)
2 rzodkiewki (30g)
pomidor gałązkowy lub garść pomidorków koktajlowych (150g)
1 łyżeczka sezamu niełuszczonego (5)
sól morska lub różowa
pieprz czarny świeżo-mielony
½ cebulki dymki (20g)
1 łyżka posiekanego szczypiorku (10g)
1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)

Wykonanie: Pomidora sparzyć, zanurzyć na kilka minut w zimnej wodzie, obrać ze skóry i pokroić w kostkę lub cząstki. Koktajlowe pomidorki przekroić na pół. Rzodkiewki pokroić w plasterki, cebulkę w piórka. Do salaterki dodać sałatę, ciecierzycę, pokrojone rzodkiewki, cebulkę, pomidora/pomidorki. Wymieszać. Gotową sałatkę skropić oliwką, doprawić do smaku solą, pieprzem i wymieszać. Przed podaniem posypać sezamem.

Więcej porad żywieniowych oraz przepisów na smaczne i zdrowe przepisy znajdą Państwo na stronie www.napolslodko.com oraz na profilu www.facebook.com/napolslodko.

Tekst, zdjęcia: dietetyk Anna Englisz