Dlaczego warto jeść truskawki?

Truskawki dostarczają witaminy C, potasu, folianów (ważny składnik w diecie kobiet w ciąży), flawonoidów, anocyjanów i fitozwiązków. Dodatkowo są to owoce przyjazne osobom będącym na diecie, ponieważ 100 g owoców zawiera tylko 28 kcal.  Warto wybierać owoce dojrzałe, bo te mają najwyższą wartość odżywczą. Truskawki warto jeść szczególnie w sezonie, czyli teraz i najlepiej te świeżo zebrane - zawierają najmniej środków chemicznych przedłużających ich trwałość. Poza sezonem warto sięgać po zamrożone lub po domowe konfitury. U mnie w domu co roku robię dżem truskawkowy bez cukru. Najczęściej słodzę go ksylitolem lub erytrolem.

Klasyczny dżem truskawkowy czy kompot z truskawek znają wszyscy. W komponowaniu posiłku warto jednak pójść o krok dalej i dodawać te smaczne owoce do wielu innych potraw. Idealnie pasują do dań na słodko, np. do budyniu jaglanego oraz do dań na słono. Moje ulubione połączenie słodko-słone, to ser feta i truskawki. Dzisiaj prezentuję przepis właśnie na taką sałatkę. Ta kompozycja świetnie orzeźwia i syci - przepis idealny na aktualne upały.
Z kolei dla osób, które nie lubią pić wody, przygotowałam propozycję na domową wodę smakową, której jednym ze składników są truskawki. Woda z truskawkami przyjemnie smakuje i bez większych problemów pije się ją w ciepłe dni.

Sałatka z fetą, truskawkami i miętą
Wartość odżywcza i wymienniki 1 porcji: WW = 0.8, WBT = 2.5; kcal = 278; węglowodany z błonnikiem = 10.1g; błonnik = 2.0g; białko = 11.3g; tłuszcz = 22.8g; Suma wymienników (WM) = 3.3, w tym procent WBT = 76.

Składniki:
3 plastry sera feta ok 50g
2 garście sałaty, np. roszponki
2 garście świeżych listków bazylii
garść świeżej mięty
1 łyżka (10g) orzechów nerkowca
garść (70g) truskawek
1 łyżka (10g) oleju
1 łyżka soku z cytryny
pieprz świeżo mielony

Wykonanie:
Sałatę, miętę i bazylię opłukać. Fetę pokroić w kostkę. Orzechy pokruszyć. Z oleju, soku z cytryny i pieprzu przygotować sos. Wszystkie składniki sałatki wymieszać, skropić sosem.

Domowa „woda smakowa” z truskawkami, miętą i cytryną
Wybierając składniki do przygotowania takiej „wody smakowej” stawiajcie na te z pewnego źródła. Pierwsze truskawki mogą pochodzić z plantacji, które stosują duże ilości sztucznych środków chemicznych, zarówno tych przeciw szkodnikom, jak i poprawiającym wzrost rośliny. Aby wraz ze smaczną truskawką nie najeść się „chemii” szukacie owoców u sprawdzonych sprzedawców, na targach oraz w sklepach ze zdrową żywnością.

Składniki:
litr wody mineralnej (może być gazowana, lekko gazowana jeżeli nie macie przeciwwskazań zdrowotnych)
2 garście truskawek
cytryna (sparzona i pokrojona w plastry)
garść świeżych liście mięty
kostki lodu (opcjonalnie)

Wykonanie:
Cytrynę porządnie wyszorować pod bieżącą wodą. Następnie sparzyć, pokroić w plasterki. Truskawki w szypułkach włożyć do miski z zimną wodą, dodać sok wyciśnięty z połowy cytryny i pozostawić truskawki na kilka minut. W ten sposób pozbawiamy truskawki części chemii, którą są konserwowane. Jeżeli kupicie truskawki ekologiczne wystarczy je umyć pod bieżącą wodą. Truskawki pozbawić szypułek, pokroić w cząstki. Do wody dodać truskawki, cytrynę oraz miętę. Odstawić. Woda zyska smak dodatków po ok. 30 minutach.
Porady: Taką mieszankę owoców i ziół można zalewać wodą wielokrotnie. Jeżeli chcecie przygotować lemoniadę, to wystarczy dodać miodu lub ksylitolu (ilość "słodzidła" uzależniona jest od osobistych preferencji).

Rozgrzewający budyń jaglany z owocami
Z kaszą jaglaną ” łączy mnie przyjaźń” od niedawna. Wcześniej jadałam ją sporadycznie, częściej sięgałam po kaszę gryczaną, jęczmienną czy bulgur. Teraz, od kiedy mam córkę, kaszę jaglaną jadamy kilka razy w tygodniu. Kasza jaglana jest delikatna w smaku, dzięki temu idealnie sprawdza się do przygotowywania wielu potraw. Jadam ją w formie ugotowanej jako dodatek do obiadu, w formie jaglanki, budyniu, dodaję ją do koktajli, zupy, piekę ciasta. Zastosowań ma bardzo wiele. To, co z niej przygotujemy i do czego dodamy, ogranicza tylko nasza wyobraźnia.
Na śniadanie często przygotowuję mojej córce budyń jaglany z owocami. Nie słodzę go niczym, dodatek owoców wystarczy. Jeżeli jednak lubicie słodki budyń, to dodajcie w trakcie gotowania płatków jaglanych czy kaszy 2 suszone daktyle lub 1 łyżeczkę ksylitolu.

Wartość odżywcza i wymienniki 1 porcji to: WW = 4.6, WBT = 1.2; kcal = 322; węglowodany = 55.5g; błonnik = 9.9g; białko = 14.9g; tłuszcz = 7.2g; suma wymienników (WM) = 5.8; w tym procent WBT = 21.

Składniki:
4 łyżki (40g) kaszy jaglanej lub płatków jaglanych (ja zastosowałam płatki)
1,5 szklanki (300ml) mleka (np. krowiego, koziego, lub roślinnego) – u mnie było ryżowe
garść (70g) truskawek
garść (50g) borówek
garść (70g) malin
cynamon i / lub imbir mielony do smaku

Wykonanie:
Kaszę/płatki ugotować na mleku, ewentualnie wodzie. Zmiksować jeszcze ciepłe (razem z wodą czy mlekiem). Do budyniu dodać owoce. Całość można posypać cynamonem lub imbirem, wtedy budyń będzie działał rozgrzewająco.

Więcej porad żywieniowych oraz przepisów na smaczne i zdrowe przepisy znajdą Państwo na stronie www.napolslodko.com oraz na profilu www.facebook.com/napolslodko.

Tekst: dietetyk Anna Englisz