Zdrowe odżywianie dla zapracowanych

Obecny styl życia powoduje, że większą część dnia spędzamy w pracy, a zatem i jedzenie odbywa się w miejscu pracy. W związku z tym rodzą się różnego rodzaju problemy m.in.: jak znaleźć czas na posiłek, gdzie go spożyć, jakie produkty wybrać, czy zjeść lekki posiłek, a w domu ciepłą kolację? Istnieje wiele powodów, dla których warto odżywiać się zdrowo w pracy. Wg WHO racjonalne odżywianie się zwiększa efektywność o 20%, polepsza samopoczucie i wytrzymałość na stres oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych.

Rytm pracy reguluje zegar biologiczny. Aby mózg był dobrze odżywiony i sprawnie funkcjonował, niezbędne jest dostarczanie organizmowi podstawowych składników odżywczych. Niski poziom glukozy powoduje, że czujemy się zmęczeni, osłabieni, obniża się dobre samopoczucie, jesteśmy bardziej wrażliwi na sytuacje stresowe, spada także efektywność pracy.
Dzień należy rozpocząć od śniadania, które jest najważniejszym posiłkiem wciągu całego dnia. Bez niego nie powinniśmy wychodzić z domu. Jeśli należysz do tych pechowców, którzy wstając rano, nie mogą nic przełknąć, zjedz śniadanie zaraz po przyjściu do pracy. To może być coś lekkiego i prostego – muesli, koktajl owocowy lub kanapka z pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli masz pracować wydajnie przez cały dzień, po całonocnej głodówce trzeba uzupełnić zapasy. Osoby systematycznie spożywające śniadania są energiczne, łatwo się koncentrują, a energia dostarczona organizmowi w czasie śniadania nie wpływa na zwiększenie wagi.

Lekkie przekąski
Zabieraj do pracy odpowiednie przekąski, unikniesz podjadania słodyczy. Stawiaj na produkty, które są odżywcze, smaczne i które możesz zjeść podczas krótkiej przerwy. Sprawdzą się tutaj: suszone owoce, orzechy, surowe warzywa (marchewka, seler naciowy, cykoria, brokuły), świeże owoce, jogurt czy kanapka z pieczywa pełnoziarnistego. W dobrej i zdrowej kanapce powinien się znaleźć plasterek pieczonego mięsa/ryby, sera, czy łyżka pasty warzywnej, do tego dużo warzyw, a zamiast pszennej bułki – pełnoziarnisty chleb i żadnych sosów, tak hojnie stosowanych w gotowych kanapkach. Zawsze pod ręką powinna być woda, najlepiej niegazowana.

Uwaga na lunch!
Musisz zdecydować, czy lunch będzie twoim lekkim posiłkiem czy daniem obiadowym. Wiele osób zjada dwa obiady – jeden w porze lunchu, a drugi po powrocie do domu. Ten błąd żywieniowy może doprowadzić w krótkim czasie do nadwagi.
Lekki i wysokobiałkowy posiłek południowy z dodatkiem węglowodanów złożonych będzie pobudzający dla mózgu.  Pozwoli zachować jasność umysłu i skuteczność przez drugą część dnia, zarówno w pracy, jak i w domu czy szkole.  Na lekki lunch sprawdzi się np. sałata z makaronem pełnoziarnistym, grillowanym mięsem/rybą i warzywami, zupa warzywna, leczo warzywne, chłodnik z jajkiem czy koktajl owocowy.

Uważnie wybieraj miejsce na lunch
W przypadku jedzenia istotne jest nie tylko to, co spożywamy, ale także gdzie i ile czasu na to poświęcamy. Unikaj fast foodów, jak również innych miejsc tego typu, lepiej odwiedzaj bistra i bary sałatkowe. Jeśli już koniecznie musisz zjeść w fast foodzie, to wybierz sałatkę i sok zamiast szejka i cheeseburgera. Gdy nie masz w pobliżu biura żadnej jadłodajni z przystępnymi cenami, przynoś sobie jedzenie z domu. To może być sałatka, zupa, coś do odgrzania w kuchence mikrofalowej. Ostatecznie zamów jedzenie, ale staraj się wybierać zdrowe menu lub kup coś po drodze do pracy. Im bardziej urozmaicone posiłki zjesz, tym więcej składników odżywczych dostarczysz organizmowi. Spożywanie o stałych porach co 3-4 godziny odpowiednio skomponowanych posiłków pozwala na regulowanie pracy ośrodka głodu i sytości, unikniesz napadów łakomstwa i podjadania.

O tych zasadach pamiętaj codziennie:
- myśl o tym, co będziesz jadł następnego dnia. Planuj swoją dietę, żeby uniknąć sytuacji, w której będziesz tak głodny, że zjesz cokolwiek, byle dużo i szybko
- jedz 4- 5 razy dziennie zaczynając od śniadania, pomiędzy główne posiłki wkomponuj 2 drobne przegryzki
- zaopatruj się w produkty wysokiej jakości (chude mięsa, jaja, ryby, pełnoziarniste przetwory zbożowe, chude przetwory mleczne, świeże owoce i warzywa),
- dobrym nawykiem jest przygotowywanie poszczególnych posiłków w domu i zabieranie ich do pracy
- miej kontrolę nad tym ile i co jesz – unikaj pustych kalorii (słodyczy, fast foodów)
- nie zastępuj kawą posiłku, pij ją w jak najmniejszych ilościach, zamiennie z herbatą, zwłaszcza zieloną
- korzystaj z restauracji - rzadziej z barów typu fast food
- awaryjnie korzystaj z żywności wygodnej
- pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu po ok. 30 minut
 

Więcej porad żywieniowych oraz przepisów na smaczne i zdrowe przepisy znajdą Państwo na stronie www.napolslodko.com oraz na profilu www.facebook.com/napolslodko.

Tekst: dietetyk Anna Englisz